Programma per correre la tua prima maratona in 30 settimane

È la settimana della Maratona e quindi, dopo averti consigliato come puoi correre una maratona seguendo il metodo del Run-Walk-Run, direi che oggi è una buona giornata per pubblicare un vero e proprio programma di allenamento per passare da 3 a 42 Km in sole 30 settimane. È un tempo limite, molto difficilmente puoi preparare una gara in meno tempo e, per questo, il programma è pensato per permetterti di finire la gara fregandotene beatamente del tempo finale. Magari nelle prossime settimane ci avvicineremo anche alla preparazione della 42K in modo più serio e scientifico ma, per ora, ecco il programma per principianti per arrivare alla Maratona senza esagerare con il carico e affrontando la preparazione con serenità.

Quanto devo correre?

Il programma è pensato appositamente per non farti macinare un numero eccessivo di chilometri, anzi, è basato per avere un solo lungo alla settimana e una settimana di scarico al mese in modo da ridurre il rischio di infortuni e permetterti di adattarti alla distanza e alla corsa. Sono previsti dai 3 ai 4 allenamenti alla settimana con la distanza maggiore concentrata ovviamente di domenica. Per gli altri giorni ti propongo di fare cross-training (nuoto o bicicletta) e core stability (vanno anche benissimo gli esercizi HICT). Ma adesso basta parlare: è il momento di correre!

Il programma

Cliccando sulla tabella potrai scaricare il PDF stampabile con il programma per le 30 settimane. Ti consiglio di tenere anche un piccolo diario per ogni uscita in cui appunterai tempi e sensazioni, anche solo con poche parole. Ti sarà utile per vedere i tuoi progressi e per trovare sempre la motivazione giusta.

RunLovers_Prima_Maratona

Ricorda che questo programma è dedicato alla preparazione della tua prima maratona. È studiato per portarti a percorrere 42,195 Km senza particolari obiettivi di tempo o ritmo ma, semplicemente, ti accompagna dalla partenza all’arrivo. Non sono previsti allenamenti sulla velocità ma solo sulla resistenza; soltanto le sessioni che sono indicate dall’asterisco (*) prevedono un Allenamento Progressivo con un costante e leggero aumento della velocità dall’inizio alla fine. Ricorda sempre di fare riscaldamento prima di allenarti e lo stretching dopo. E di fare la visita medica, sempre!