Programma di allenamento per migliorare nei 10 Km

I 10 km sono una delle distanze più classiche del mondo della corsa. È molto spesso la prima gara che si affronta quando si decide di passare dalle corse in solitaria a prendere parte ad una gara vera e propria. Se quindi vuoi provare ad affrontare la tua prima gara o se vuoi migliorare il tuo tempo sui 10.000 o se più semplicemente vuoi allenarti e basta, ecco un semplice programma di allenamento concentrato sui 10 km.

I tipi di seduta

Le andature da tenere per allenarsi bene per una gara di 10 km sono fondamentalmente 3.
La prima andatura è la Corsa Lunga. Si tratta di corse a ritmo lento e costante della durata pari o superiore a quella della gara. Servono ad allenare la resistenza.
La seconda andatura sono le Ripetute. Possono essere brevi, medie e lunghe. Sono prove più corte della distanza della gara ma svolte a velocità pari o superiore a quella che si vorrebbe tenere durante la competizione.

La terza andatura è il Riposo. È l’andatura più sottovalutata ma molto spesso fa la differenza. Quando il programma prevede riposo, semplicemente si riposano le gambe e si aspetta il giorno previsto per l’allenamento per darci dentro.

Programma settimanale

Dopo aver imparato le tipologie di seduta passiamo a un programma da seguire. Prima di tutto sarà necessario determinare il numero di sedute da fare in una settimana. Abbiamo predisposto una tabella che prevede un minimo di 4 sedute di allenamento settimanali.
Oltre a questo è importante individuare il percorso dove vuoi allenarti. Se hai a disposizione una pista di Atletica, sfruttala. Ce ne sono nei campi da calcio e molto spesso non aspettano altro di essere utilizzate da qualche runner in allenamento. Alternativamente individua un percorso piano di 400 metri per le tue ripetute.

La settimana tipo

Lunedì Riposo
Martedì Ripetute Brevi 10X400 Metri – Recupero 1’10
Mercoledì Corsa Lenta 12 KM (o Riposo)
Giovedì Ripetute Lunghe 8X1000 Metri – Recupero 400 Metri Molto Lenti
Venerdì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Sabato Corsa Lenta 13 KM Più 5 allunghi di 100 Metri con recupero di 100 Metri
Domenica Corsa Media Progressiva 13 KM (Partire 30” più lenti del ritmo Gara e terminare la seduta a Ritmo previsto per la Gara)

 

Questo è un programma base per allenare le varie caratteristiche che servono a correre bene una 10 km.
L’ideale è seguire un programma di almeno 6 settimane. Prendi quindi questa tabella e replicala andando magari a modificare leggermente le sedute ma mantenendo il numero totale di chilometri settimanali più o meno invariato.
Per fare un esempio, un’altra settimana tipo potrebbe essere la seguente:

 

Lunedì Riposo
Martedì Ripetute Brevi 15X200 Metri – Recupero 1’00
Mercoledì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Giovedì Ripetute Lunghe 10X800 Metri – Recupero 2’00
Venerdì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Sabato Corsa Lenta 13 KM Più 5 allunghi di 100 Metri con recupero di 100 Metri
Domenica Corsa Lenta 5 KM + Corsa Media 5 KM + Corsa Veloce 5 KM

 

Le velocità

Per determinare la velocità delle sedute prendete come riferimento un Ritmo Base che sarà il ritmo da tenere nella tua gara di 10 km. Partendo da quel ritmo aggiungi o togli secondi al km secondo quanto segue:

Ripetute Brevi: Da 15 a 20 secondi più veloci del Ritmo Base
Ripetute Lunghe: Velocità pari al Ritmo Base

Corsa Veloce: Velocità 10 secondi più lenta del Ritmo Base
Corsa Media: Da 20 a 25 secondi più lenta del Ritmo Base
Corsa Lenta: Da 30 a 45 secondi più lenta del Ritmo Base

(Photo Credits mnemonic)

Edit (4 Agosto 2016): Visto che ci sono alcuni commenti e richieste che si ripetono aggiungo un piccolo edit sperando di fugare i rimanenti dubbi.

Punto 1. Il numero di sedute – Come specificato nell’articolo il numero di sedute raccomandato da questo programma è 4. Per chi ha voglia, forza e tempo e si sente in grado di farne di più ho aggiunto anche le sedute facoltative di corsa lenta. La corsa lenta è da intendersi come un allenamento leggero dove si fa poco sforzo in modo da poter performare al meglio il giorno successivo con la seduta più impegnativa.
Punto 2. La velocità di base – E’ la velocità che corrisponde al vostro obiettivo nei 10 km. Volete fare i 10 km in 50′ ? Sarà 5′ al km. Volete farli in 45′ ? Sarà 4’e 30 al km. Per chi non ha idea della velocità di base può tentare in allenamento di correre un 10 km con buon impegno e basarsi su quel risultato per calcolare la sua velocità di base.
Punto 3. L’impegno richiesto – Questo è un programma di allenamento pensato per chi già corre e vuole migliorarsi sulla distanza dei 10 km o vuole approcciare una gara. Per i principianti ci sono altri articoli nel sito che danno consigli e programmi utili (tipo questo).
Punto 4. Riscaldamento – Consiglio un riscaldamento ben fatto per le sedute di ripetute (Per esempio 3 km di riscaldamento con corsa molto blanda) seguite da 500m o 1 km di corsa blanda al termine della seduta di allenamento. Per le sedute di corsa prolungata potete invece usare il primo km come riscaldamento partendo lenti e progredendo piano piano fino a raggiungere il ritmo che dovete tenere durante la seduta.