Il Pranzo Perfetto del Runner
Il Pranzo Perfetto per il Runner? Se non hai tempo perché devi andare a correre, ho preparato una versione sintetica mentre, se hai voglia di capirne qualcosa in più, subito sotto trovi l’esatto contrario per chi invece il tempo vuole trovarlo.
Versione Sintetica
Durante il periodo dell’allenamento più Carboidrati non significa più “carboidrati che ti capitano a tiro”. Bisogna averne consapevolezza, conoscenza e farne un uso equamente distribuito. Se il livello dello zucchero nel sangue sale troppo, viene stimolata la secrezione dell’insulina. Più proteine non equivale a “più muscoli”. Preferire sempre le carni bianche (cielo non ce la faccio così. Ma devo!*disse sbattendo la mano sul tavolo) a quelle rosse, sempre tenendo conto che non si può vivere di solo pollo e tacchino e che le diete iper proteiche sovraccaricano reni e fegato e bisogna farsene una ragione. Non dimenticarti che le proteine vegetali non sono inferiori qualitativamente a quelle animali. Il pranzo (come la cena) dovrebbe sempre prevedere un secondo piatto che può essere variato tra carni magre, pesce, uova e formaggi. Esiste una scala alimentare facilmente consultabile in ogni dove che stabilisce quante porzioni è giusto consumare durante la settimana a seconda delle categorie. L’unica voce che ha 14 porzioni, ergo due al giorno è solo ed esclusivamente quella rivolta a frutta e verdura. Un motivo c’è, insomma. È importante la presenza costante di un abbondante contorno di verdura cruda o cotta, e in questo caso ancor meglio se al vapore e con condimento di olio extra vergine a crudo. L’olio a crudo non è una leggenda. L’alterazione della temperatura dell’olio in cottura – è scientificamente dimostrato – porta a serissimi danni all’organismo. Il punto di fumo è fondamentale. Per non incorrere in questi rischi meglio preferire giornalmente l’olio a crudo.
- Un primo piatto a base di carboidrati costituito da una porzione generosa di pasta, riso o cereali condita con verdure o delle salse leggere non troppo elaborate.
- Un secondo piatto di carne bianca, come pollo-tacchino-coniglio o pesce magro preferibilmente arrosto o ai ferri
- Un contorno con una porzione di verdure crude o cotte, ma meglio al vapore condite.
- Un panino di 50-60 grammi meglio se integrale
Se l’allenamento è dopo tre ore dal pranzo, basalo su carboidrati e contorno (o panino con proteine animali come bresaola o del tonno senza olio, eventualmente aggiungilo tu a crudo dopo). Perfetto anche un dolce, che non contenga creme e quindi preferibilmente secco: una torta di mela, un dolcetto, un muffin, una piccola brioche.
Esempio dieta di un uomo indicativamente età 30-45 Attività Leggera – Proteine 20% – Carboidrati 50%- Grassi 30% per un totale di 2100 Kcal circa. Stessa proporzione per Proteine-Carboidrati e grassi se l’attività è moderata ma con un incremento di Kcal fino a 2400 e allo stesso modo per l’attività pesante sino ad arrivare a circa 2800-2900 Kcal
Pranzo:
- 80 grammi di cereali
- 130 grammi di carne magra
- 100/100 grammi di verdura a foglie verdi
- 10 grammi di condimento
Esempio dieta di una donna indicativamente età 30-45 Attività Leggera – Proteine 20% – Carboidrati 50%- Grassi 30% per un totale di 1400-1500 Kcal circa. Stessa proporzione per Proteine-Carboidrati e grassi se l’attività è moderata ma con un incremento di Kcal fino a 1700 e allo stesso modo per l’attività pesante sino ad arrivare a circa 1900 Kcal
Pranzo:
- 50 grammi di cereali
- 150 grammi di verdure
- 120 grammi di carne magra
- 120 grammi di frutta di stagione
- 20 grammi di condimento
(non indicando però la colazione, merenda e spuntini questi esempi lasciano il tempo che trovano. Posso dirlo? oh! Devo! Non posso tacere!)
